어깨훈련으로 넓은 어깨와 역삼각형 몸매 만들기

남자의 몸에서 가장 상징적인 부분이 어디가 있을까요? 여러군데가 있겠지만, 어깨를 빼놓을 수없겠죠. 여자들이 남자를 볼때, 넓은 어깨를 보고 호감을 갖게 되는 경우도 아주 많다고 합니다. 운동은 꾸준히 지속적으로 해주는 것이 좋은데, 어떤 날에는 회식, 술자리, 야근, 공부 등등 때문에 운동을 빼먹게 되는 경우가 많죠.

요즘 저도 어깨 운동을 하고있는데, 정말 지속적으로 꾸준히 운동을 한다는 것이 참 어렵다고 느끼는 중 입니다.

매주 1~2회씩 몇 개월간 위와 같은 운동을 하면 상당한 효과를 얻을 수 있을 것입니다. 희망을 갖고 시작을 해보세요 ^^


1. 시티드 해머 덤벨 프레스(Seated Hammer Dumbbell Press)

15, 12, 10, 8, 6회×5세트

시작 : 덤벨을 양손에 쥔 채 로우-백 벤치에 앉는다. 이때 손바닥이 귀를 향하고 발은 바닥에 단단히 딛는다(리프팅 하는 동안 상체를 지탱해주기 때문에 플랫 벤치보다 로우-백 벤치를 선택하면 더욱 좋다).

실시 : 덤벨을 머리 위로 들어올린다. 덤벨이 서로 닿거나 부딪혀 소리가 나지 않도록 주의한다. 삼각근을 강하게 수축시키고 시작자세로 돌아온다.

2. 팜스-포워드 래터럴 레이즈(Palms-Forward Lateral Raise)

12, 10, 8, 6회×4세트

시작 : 덤벨을 양손에 쥐고 똑바로 선다. 이때 손바닥은 앞을 향하게 한다.

실시 : 팔꿈치를 구부리지 말고 팔이 바닥과 평행을 이루는 지점까지 덤벨을 측면에서 바깥을 향해 곧게 올린다. 덤벨을 팔이 바닥과 직각을 이루는 지점까지 내린다. 동작을 반복한다.

3. 시티드 벤트-오버 래터럴 레이즈(Seated Bent-Over Lateral Raise)

10, 8, 6회×3세트

시작 : 덤벨을 양손에 쥐고 벤치 끝에 앉는다. 상체를 무릎 쪽을 향해 구부리고 팔은 바닥쪽으로 늘어뜨린다.

실시 : 팔꿈치를 약간 구부리면서 덤벨을 바깥쪽을 향해 곧게 올린다. 상위지점에서 1초가량 멈춘 후 덤벨을 내리면서 시작자세로 돌아온다.